Porque você deve deixar o treino de hipertrofia para o mês que vem
Estamos no primeiro mês do ano. Talvez você ainda esteja de férias, talvez já tenha voltado aos treinos. Ou talvez ainda você seja um iniciante que decidiu que este ano vai começar a malhar pra valer e criar músculos.
Qualquer que seja o caso, o objetivo deste post é convencer você a deixar o treino de hipertrofia para o mês que vem.
Não, eu não estou querendo atrasar os seus planos. Na verdade essa é a melhor maneira de fazer com que você chegue lá mais rápido.
Periodização é o principal conceito do treinamento esportivo. É usado por atletas do mundo inteiro para atingir resultados impressionantes em competições. Então por quê não usar isso para atingir seu objetivo de hipertrofia?
Seu corpo precisa de um período de adaptação, onde ele passa do estado sedentário (férias) para um estado de preparação para os estímulos mais fortes (seu treino de hipertrofia).
Na maioria dos programas de atletas, existe um bloco de treinos ou “mesociclo” chamado de “Adaptação” ou “Base”. Neste bloco são trabalhadas as técnicas dos movimentos, padrões de movimentos são corrigidos e treinados, equilíbrio, propriocepção, força de core, resistência muscular e condicionamento aeróbico são desenvolvidos.
Isso promove um estado de prontidão para o bloco a seguir, mais intenso, mais volumoso e mais específico. No caso de quem quer ganhar massa muscular, o treino de hipertrofia específico.
Esse estado de prontidão vai fazer com que seu corpo trabalhe mais e de forma mais intensa e tenha uma maior capacidade de recuperação. O que vai garantir melhores resultados.
Resumindo, deixe as séries pesadas e volumosas (12RM a 6RM) para o mês que vem. Comece o ano com séries mais longas e muito menos carga. Aproveite para treinar os movimentos e aperfeiçoar a técnica. Trabalhe bastante o core e desenvolva uma base aeróbica. Seu desempenho nos meses que seguirão será muito maior.
Pense nisso e Movimente-se!
Seu personal trainer,
Treinador Carlos Klein
4 dicas para transformar os seus objetivos de Ano Novo em realidade em 2013
Já estamos na segunda semana de Janeiro, e não é só porque você prometeu no reveillon e pulou as sete ondinhas, que magicamente aqueles quilinhos a mais, aquela gordurinha, ou aquele indicador de colesterol vão desaparecer.
Essas resoluções de Ano Novo são lindas, mas não significam nada se você não tomar uma atitude.
A hora para começar é agora, com a cabeça fresca depois de alguns dias de descanso e diversão. Mas não adianta se apressar e se matricular na primeira academia, ou contratar logo um personal trainer. Planeje o que você vai fazer, e assim obtenha os melhores resultados.
1 – Estabeleça metas atingíveis de curto prazo. Você não vai chegar a lugar nenhum se não souber exatamente para onde quer ir. E esse objetivo deve ser algo atingível e muito fácil de ser definido. Imagine que a sua jornada é traçável em um mapa. Perder 4 quilos pode ser o seu objetivo final, mas quais são as etapas para chegar lá? Escolha objetivos intermediários que você consegue cumprir no curto prazo, como por exemplo treinar 3 vezes esta semana. Comer pizza somente no domingo, parar de tomar refrigerantes com açúcar. Essas são metas atingíveis no curto prazo, que ao longo do tempo vão te levar até o seu objetivo final, a sua resolução de final de ano.
2 – Faça o que você gosta. Quando pensamos em atingir objetivos de fitness, perder gordura, ganhar massa muscular, melhorar indicadores de saúde, logo imaginamos os treinos na academia. E nem todo mundo gosta de academia, certo? A verdade é que existe uma infinidade de atividades que você pode fazer que tem o potencial para te levar rumo aos seus objetivos. Natação, Bicicleta, Corrida, Artes Marciais, Esportes em Grupo, Aulas de Dança, Ioga, Pilates, Crossfit, Levantamento de Pesos, são exemplos de atividades que trazem excelentes resultados e não tem nada a ver com a tradicional Musculação e Esteira das academias.
3 – Chame um amigo! Treinar 3 vezes por semana pode parecer uma tarefa difícil de fazer sozinho. Não há problema nenhum em chamar alguém para te acompanhar nesse processo. Não deve ser difícil pensar em alguém do seu círculo de amigos e conhecidos que tem objetivos parecidos com o seu. Aquele colega do trabalho que também precisa perder uns quilinhos, aquela amiga que também reclama da gordurinha na barriga. Que tal propor de irem aos treinos juntos? Vocês podem dividir um personal trainer, ou então marcarem o mesmo horário para a aula de spinning. Ter um amigo com objetivos em comum ajuda muito e torna a malhação algo muito mais divertido!
4 – Comece com calma. Não importa se você é um completo iniciante ou se já está acostumado a treinar, depois das férias é hora de começar aos poucos. Não mergulhe de cabeça nos treinos, malhando 5 vezes por semana, pois isso é a receita para dores e lesões que no futuro próximo só vão afastar você dos seus objetivos. Comece com calma, treinando 2 a 3 vezes por semana, com intensidade baixa, e conforme o seu corpo for se acostumando com a sobrecarga, vá aumentando o estímulo, sempre tirando alguns dias de folga dos treinos para se recuperar.
Pense nisso e Movimente-se!
Seu personal trainer,
Treinador Carlos Klein
Os Melhores Exercícios Para Fazer na Viagem de Férias
As férias estão chegando, e ao mesmo tempo que eu estou empolgado com a idéia de passar duas semanas na Itália, estou também preocupado por ficar tanto tempo comendo macarrão e pizza e não fazendo nada de exercício.
Eu sei que essa é uma preocupação de muita gente, e por isso mesmo resolvi postar aqui uma lista com os melhores tipos de exercício que você pode fazer enquanto estiver viajando.
Você pode ter certeza que esses são os que eu vou procurar fazer durante a minha visita à Bella Itália.
Andar de bike – Na minha opinião uma das melhores maneiras de conhecer cada cidade que eu visito é de bike. Eu sempre procuro alugar uma bicicleta e seguir os mapas turísticos. De bike você consegue ter uma sensação mais real de como a cidade funciona, e de quebra é um exercício tremendo. Você pode só passear pelas ruas e já terá um bom trabalho aeróbico, ou então pode pegar uma estrada e realmente partir para um treino intervalado mais específico. Dos dois jeitos você estará vivenciando seu local de férias ao máximo!
Correr – A corrida não é meu esporte favorito, mas quando estou em viagens, sempre gosto de fazer uma corrida leve pela região onde estou hospedado. O legal é que dá para ver coisas interessantes e sentir o clima do local. Quando eu faço isso eu geralmente não uso um iPod ou outro tipo de música nos ouvidos, pra não perder nada do que se passa em volta. Dessa forma a experiência se torna mais rica e segura ao mesmo tempo.
Exercícios com o peso do próprio corpo – Eu não deixo passar um dia sequer de férias sem fazer pelo menos 2 exercícios com peso corporal. Flexões de Braço, Barras Fixas, Agachamentos, Afundos, Pranchas Isométricas, todos são excelentes para estimular os músculos para que você não perca muito do que ganhou em termos de força e massa magra durante o ano todo. É claro que a idéia não é ficar enfurnado num quarto enquanto as férias acontecem lá fora, portanto faça dois ou três execícios, 20 a 30 minutos por dia e não deixe de aproveitar o resto, né!
Pular Corda – Na minha mala nunca falta uma corda de pular. O acessório é muito leve e prático, não custa nada e é um excelente treino cardiovascular, de coordenação motora e postural. 10 a 15 minutos de corda por dia fazem milagres. Acredite…
É claro que existem muitas outras opções, mas a idéia aqui era justamente fugir da temida sala de musculação do hotel (que geralmente decepciona…) e fazer algo que não te tire do objetivo principal da viagem de férias que é CURTIR O MÁXIMO E ESQUECER DOS PROBLEMAS!
Faça o que te der vontade, afinal são as suas férias, mas é importante que você mantenha seu corpo em movimento!
Tenha um excelente fim de ano e BOA VIAGEM!
Seu personal trainer,
Treinador Carlos Klein
4 Prioridades quando o assunto é perder barriga
Não tem jeito, perder a barriga é um dos principais objetivos de milhares e milhares de pessoas que começam uma atividade física a cada segunda feira.
Longe de ser um objetivo puramente estético, perder a barriga é uma conquista para a sua saúde. Muitas doenças cardiovasculares estão relacionadas com o tamanho da circunferência abdominal.
Pensando nisso, montei aqui uma lista de prioridades que devem ser observadas quando o assunto é perder barriga…
1 – Cheque sua nutrição
Se o seu objetivo é perder gordura, principalmente aquela que se acumula na região da barriga, NÃO ADIANTA treinar a não ser que você tenha algum plano ou estratégia de nutrição bem traçados.
Não me importa se você tem um nutricionista que monte seu programa ou se segue alguma dieta de um livro. O que importa é que você escolha, SIGA e mantenha-se em alguma estratégia nutricional comprovada.
2 – Sério, cheque a sua nutrição.
Sim, é tão importante que eu coloquei duas vezes. Escolha e siga algum programa. O meu preferido é a dieta Paleo, por sua simplicidade e pelo fato de poder comer o quanto eu quiser dentro de algumas regras (nada de grãos e derivados, leite e derivados e leguminosas).
Robb Wolff em seus livros mostra uma série de casos de sucesso na perda de gordura na região abdominal, e por isso eu uso muito comigo mesmo e recomendo aos meus alunos.
Vale a pena tentar!
3 – Maximize o potencial do seu treino de musculação
Muita gente pula a musculação e parte logo para a esteira achando que essa é a melhor maneira de perder gordura. Muito pelo contrário.
O treino de musculação não é, como muita gente pensa, uma perda de tempo para quem quer perder gordura.
Bem estruturado e realizado, o treino de musculação é a principal arma para a perda de gordura.
Estudos mostram que treinos em circuito trazem maiores resultados de perda de gordura quando comparados aos treinos aeróbicos.
Essa estrutura de treino é chamada MRT (Metabolic Resistance Training), e consiste em simplesmente combinar exercícios multiarticulares (de grande demanda energética) em circuitos.
4 – Esqueça os longos treinos na esteira e aposte nos intervalos de alta intensidade.
O último grande aliado na perda de barriga é o treino intervalado de alta intensidade. Vários estudos já comprovam que treinos com mais intensidade realizados em curtos intervalos de tempo são muito mais benéficos para esse objetivo do que os longos e chatos treinos contínuos.
Aposte em intervalos mais curtos, de 30 segundos até 1 minuto de duração, intercalados com descanso de 2 a 3 vezes a duração do intervalo. O importante é estar totalmente recuperado antes de cada novo tiro. Ah, e claro, o intervalo é de ALTA INTENSIDADE, então pode acelerar e chegar próximo ao seu limite.
Se você conseguir encaixar isso tudo na sua rotina e ainda assim sobrar tempo e energia para fazer alguma coisa, aí sim você pode colocar um ou dois dias de treino aeróbico contínuo. Mas pode ter certeza, que não é ele sozinho que estará gerando os efeitos que você deseja.
Pense nisso e Movimente-se!
Seu personal trainer,
Treinador Carlos Klein
6 Motivos pra Começar um Programa de Musculação para Qualidade de Vida
Talvez você ache que musculação é coisa pra gente que só quer saber de ter um corpo perfeito, com abdomen sarado e braços malhados. Na verdade, a musculação traz uma série de benefícios que vão MUITO além da vaidade no espelho.
1 – Força
O dia a a dia exige força. Raramente nos damos conta, mas as atividades mais cotidianas do nosso dia a dia exigem muita força. Não estou falando do tipo de força máxima, exigida nos esportes de alto rendimento, mas sim de força funcional, capaz de manter a postura do seu corpo durante os mais variados desafios. Um treino de musculação que incorpora movimentos funcionais (levantar pesos e movimentos com o peso do próprio corpo) é capaz de ajudar na manutenção dessa força funcional e prevenir uma série de lesões de problemas decorrentes de má postura e má qualidade de movimento.
2 – Massa magra
O treino de musculação ajuda a manter e aumentar a massa magra. Depois de uma certa idade, homens e mulheres começam a perder naturalmente a massa muscular. Isso resulta em perda de força e postura, o que pode levar a outros problemas mais sérios como quedas fraturas e lombalgias. O treino de musculação reverte esse processo, e previne o surgimento desses problemas.
3 – Saúde dos ossos
Através da sobrecarga gerada com o levantamento de pesos na musculação, os ossos tem um estímulo excelente para se fortalecerem. Combinada com uma nutrição adequada, a musculação é o remédio correto para casos de osteopenia e osteoporose, que atingem milhares e milhares de mulheres no mundo todo.
4 – Produção hormonal
Depois dos 30 anos de idade os homens sofrem com a redução dos níveis de produção de testosterona. Isso pode resultar em perda de libido e massa magra. Para evitar isso, nada melhor do que movimentos complexos de levantamento de peso. Agachamento, Terra e Supino são excelentes escolhas de exercício para esse objetivo.
5 – Equilíbrio e Coordenação motora
Equilíbrio está muito mais relacionado com sua força e capacidade de acionar os músculos na hora certa do que em ficar em pé em cima de uma bola ou base instável. Fortalecendo os músculos das pernas, core e braços, você vai ter benefícios de ganho de estabilidade e equilíbrio.
6 – Perder Gordura
O treino de musculação é uma das principais armas contra o acúmulo de gordura. Estudos mostram que treinos de musculação em circuito trazem mais resultados para a perda de gordura do que os tradicionais treinos aeróbicos. Levante pesos, faça isso alternando exercícios e queime gordura!
Pense nisso e Movimente-se!
Treinador Carlos Klein
Como fazer seu corpo queimar gordura por até 38 horas após o treino
Quando pensamos em treinar para perder gordura, geralmente imaginamos longas horas na esteira ou bicicleta, ou então o mais moderno e mais eficiente treino intervalado de alta intensidade. Mas a verdade é que o primeiro aliado nos seus esforços de perder gordura é a boa e velha musculação.
Além de aumentar a massa magra e dessa forma acelerar o metabolismo, a musculação tem a capacidade de fazer seu corpo gastar calorias muitas horas após o treino. Tudo depende da forma como é organizado o treino.
O chamado EPOC (do inglês Exercise Post Oxygen Consumption), que em português significa Consumo de Oxigênio Pós Exercício é um fenômeno provocado pelo treino de musculação realizado em circuito, e que faz com que o corpo fique queimando calorias (e gordura) por horas após a sessão de treino.
Em um estudo de 2002, cientistas verificaram que uma sessão de musculação em circuito de 12 séries em 31 minutos gerou uma EPOC de 38 horas.
O ponto fundamental aqui é a organização em circuito.
Você pode fazer bi-sets, tri-sets ou combinar mais exercícios, desde que sejam não concorrentes, ou seja, não trabalhem consecutivamente o mesmo segmento corporal.
Eu gosto de alternar membros superiores com membros inferiores e core, em tri-sets. Enquanto um segmento corporal trabalha, o outro descansa.
Por exemplo:
Tri-Set MMSS/MMII/CORE
Supino / Afundo com Dumbbells / Elevação de Pernas
Essa forma de organizar os exercícios também é chamada de MRT (Metabolic Resistance Training), e é a base dos programas de perda de gordura modernos.
Se o seu objetivo é perder gordura, não deixe de usar esse tipo de estratégia no seu programa de treinos.
Nenhum outro tipo de treino coloca seu corpo em modo “queima de gordura” por tanto tempo após a sessão.
Vale a pena tentar!
Seu personal trainer,
Treinador Carlos Klein
Como queimar gordura treinando menos de 6 minutos por dia
Se o seu objetivo é perder gordura, você já deve estar cansada de saber que duas coisas são essenciais: Dieta e Treino.
Com relação à sua dieta, a melhor coisa que eu posso fazer é te indicar meu nutricionista Robb Wolf e sua dieta paleolítica. Eu uso e confio nesse sistema há 2 anos e obtive excelentes resultados para mim e meus alunos.
Agora com relação ao treino…
A boa notícia é que você não precisa treinar tanto tempo quanto você imagina!
Os estudos científicos mostram que treinos mais curtos e de maior intensidade chegam a queimar 9x mais gordura e principalmente perder barriga mais rápido do que os longos e chatos treinos de cárdio.
Você pode fazer um excelente treino de queima de gordura com menos de 6 minutos de intervalo ativo.
Isso significa que somando todos os tiros de alta intensidade, você vai ficar no máximo 6 minutos “ativa”. O resto do tempo você vai estar parada. Isso mesmo amiga. PARADA.
É claro que isso não vem sem um custo. Você vai ficar MUITO mais cansada! Mas também a sensação de dever cumprido vai transbordar, junto com as gotas de suor.
Então vamos lá?
Bom, muita gente acha difícil entender e programar esses treinos intervalados, é por isso que eu decidi colocar aqui uma progressão simples que você pode utilizar na academia ou em casa.
Escolha qualquer tipo de exercício de ALTA INTENSIDADE. Pode correr, pedalar, nadar, fazer burpees, sacudir cordas, ou “Swingar” Kettlebells, enfim, qualquer coisa que te deixe cansada RÁPIDO.
Você vai fazer duas a três sessões desse treino por semana. NÃO MAIS, NÃO MENOS.
O volume de trabalho máximo será de 6 minutos. Os intervalos de trabalho serão fixos em 30 segundos. Sempre que você chegar a esse volume máximo na progressão, volte para um volume menor, mas com uma diferente proporção de descanso/trabalho, ou seja uma intensidade maior.
Semana 1 – volume baixo, descanso alto
6 tiros de 30 segundos / 1min descanso
Semana 2 – volume moderado, descanso alto
9 tiros de 30 segundos / 1min descanso
Semana 3 – volume alto, descanso alto
12 tiros de 30 segundos / 1min descanso
Semana 4 – volume baixo, descanso moderado
6 tiros de 30 segundos / 45segundos de descanso
Semana 5 – volume moderado, descanso moderado
9 tiros de 30 segundos / 45segundos de descanso
Semana 6 – volume alto, descanso moderado
12 tiros de 30 segundos / 45segundos de descanso
Semana 7 – volume baixo, descanso baixo
6 tiros de 30 segundos / 30 segundos de descanso
Semana 8 – volume moderado, descanso baixo
9 tiros de 30 segundos / 30 segundos de descanso
Semana 9 – volume alto, descanso baixo
12 tiros de 30 segundos / 30 segundos de descanso
Ao final das 9 semanas, você pode começar de novo o ciclo, mudando o tempo de trabalho em cada intervalo, mas tente não aumentar demais o volume.
Isso é treino para queimar gordura de verdade! E não aquele velho conceito de passar horas na esteira ou no elíptico.
Resumindo, você NÃO precisa passar longas horas fazendo cárdio a não ser que você goste. Se o seu objetivo é perder gordura, já está mais do que comprovado no mundo científico que os treinos intervalados são mais eficientes. Com menos de 6 minutos você consegue um excelente estímulo para perda de gordura.
Experimente isso no lugar do velho, chato e lento treino de cardio, depois da sua sessão de musculação ou em dias alternados com seu treino de força. Tenho certeza que os resultados serão impressionantes.
Pense nisso e Movimente-se!
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Comprometido com seu sucesso.
Seu personal trainer,
Treinador Carlos Klein
3 maneiras de melhorar seu treino (e resultados) de musculação para ganhar massa muscular.
Se você já passou algum tempo treinando para ganhar massa muscular, provavelmente se lembra com saudades daquelas primeiras 6, 8 semanas, quando tudo o que você fazia dava MUITO resultado.
Sempre vinha alguém te falar que seu corpo estava mudando, alguns até com inveja, outros preocupados com a sua saúde (cuidado pra não se machucar hein), mas era inegável, essa tal de musculação funcionava!
Agora, alguns meses ou anos se passaram, os resultados já não são tão impressionantes e você já cansou de trocar de aparelhos, mudar de 10 repetições para 8 repetições, de 3 séries para 4 séries.
Não se desespere!
Nas próximas linhas você vai ter algumas das melhores dicas de como melhorar seu treino de musculação, se o seu objetivo é ganhar massa muscular.
1 – Volte para os básicos. Os três exercícios básicos do levantamento de peso, Agachamento, Supino e Terra são os movimentos que recrutam a maior quantidade de músculos entre TODOS os exercícios que você pode fazer. E eles fazem isso com muita intensidade. Não é raro você, em alguns meses de treino, ser capaz de levantar 1,5 vezes o seu prórpio peso corporal no Agachamento e no Terra. No Supino não é nada mal levantar 1 vez o seu peso corporal.
O que isso faz? Isso gera tensão muscular no seu corpo todo, ao invés de localizado, como nos tradicionais exercícios com máquinas. O efeito é visível, e após algumas semanas fazendo esses movimentos e treinando sério, você vai ver uma diferença grande.
Esses levantamentos são tão importantes, que caras como Pavel Tsatsouline e Mark Rippetoe escreveram livros inteiros dedicados a eles. Experimente!
2 – Mude a rotina, drasticamente! Não, eu não acho 4×8 melhor do que 3×10, não é disso que estou falando. Você deve mudar completamente o jeito de treinar. Experimente por algumas semanas as Escadas Russas, ou então o Método Delorme. Não são métodos novos (têm mais de 60 anos) na verdade, mas FUNCIONAM! E são muito diferentes dos velhos e batidos 3×10, 4×8 do professor da musculação.
3 – (Re)Cicle cada período. O segredo para ter ganhos sustentáveis é alternar períodos de aumento progressivo de sobrecarga com períodos de cargas mais leves para recuperação.
Quem surgiu com o conceito de Ciclos de treino foi Matveyev em 1964, e o que parece complicado é na verdade muito simples. A cada três sessões de treino, dê uma maneirada na carga e volume.
Então por exemplo, vamos olhar para um treino de agachamento. Se você tiver uma marca de, digamos 5RM com 100Kg, 1x5RMx100Kg (Séries x Reps x Carga), suas sessões de treino podem ficar assim: Dia 1-4x8x60Kg, Dia 2-4x8x75Kg, Dia 3-4x8x80Kg, Dia 4-2x8x65Kg. E assim por diante. Dessa forma você tem um dia de menos volume e menos carga, que serve como regenerativo e estimula maiores ganhos nas próximas sessões de treinos.
Resumindo, pode ser que você tenha parado de ter resultados na musculação pois não está usando bem as ferramentas que anos e anos de pesquisa nessa área nos oferecem.
Treinar em máquinas, não mudar as rotinas e principalmente não periodizar volumes e cargas são os principais pontos que atrapalham o crescimento muscular. Mude isso e a mágica voltará a acontecer!
Pense nisso e Movimente-se!
Seu personal trainer,
Treinador Carlos Klein
Como perder 4 quilos de gordura até o Natal (História Verídica)
Hoje meu aluno Reynaldo me surpreendeu com uma excelente notícia. 4 quilos a menos em 4 semanas.
E olha que nós treinamos juntos há mais de 3 anos, e eu nunca tinha visto uma melhora tão rápida. Mas a melhora dele não tem nada de mágica nem inesperada. Na verdade eu já vinha esperando aquilo há algum tempo.
Faz pelo menos 2 anos que eu estou fazendo uma dieta paleolítica, do livro “The Paleo Solution”, do autor Robb Wolf. E a dieta consiste basicamente em cortar todos os grãos, derivados do leite e leguminosas.
Faz pelo menos 2 anos que eu venho martelando na cabeça dos meus alunos mais antigos, o Reynaldo inclusive, de como essa dieta foi boa para mim, e como meu % de gordura caiu após cortar, pão, macarrão, leite etc das minhas refeições.
Pois não é que há um mês o Reynaldo aceitou entrar na dieta, seguiu 100% o programa e agora, 4 semanas depois, está 4 quilos mais magro.
Eu ainda não consegui convencê-lo a tirar umas fotos sem camisa para mostrar o antes e depois, mas assim que eu conseguir coloco aqui no site. É IMPRESSIONANTE!
Se você se interessou pela dieta paleolítica e quer saber mais, eu recomendo o livro do meu nutricionista, Robb Wolf.
Para ter acesso ao livro, basta clicar no link abaixo.
Clique no link e aprenda como seguir a dieta paleolítica.
Pense nisso e Movimente-se!
Seu personal trainer,
Treinador Carlos Klein
4 motivos porquê você não está queimando gordura e perdendo a barriga.
Se você treina, treina, treina e ainda assim continua com aquela barriguinha que insiste em te incomodar toda vez que você tenta usar uma camisa mais apertada, tem que ler o conteúdo abaixo. Mas cuidado, pode ser que você descubra que tem que mudar tudo.
A razão pela qual seu treinamento não está dando certo pode ser uma ou todas as abaixo:
1 – Você está se sabotando. Depois de uma sessão de treino forte, tem muita gente que diz “Hoje eu mereço um choppinho”, e usa da matemática “Gastei 300 calorias hoje”, permitindo-se alguma guloseima, ou um jantar mais caprichado. Essa “premiação” na verdade é uma mega sabotagem, e a única coisa que você consegue com isso é afastar os resultados. Premie-se sim, fazendo uma refeição saudável, evitando os lanchinhos fora de hora, enfim, VALORIZE o seu esforço!
2 – Você está comendo os nutrientes certos, nas horas erradas. Já existem estudos que mostram que o timing da ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras é essencial para o acúmulo de gordura localizada justamente na região do abdômen. E não é tão simples como cortar os carboidratos à noite e tá tudo bonito não. O ideal é falar com um profissional de nutrição e fazer um plano junto com ele. QUANDO você come é tão importante quanto O QUÊ e QUANTO.
3 – Seu treino de musculação está errado. Se você faz musculação sem pensar na perda de gordura, ou nem faz musculação já que seu objetivo é apenas perder barriga, pode começar a levantar peso. Existem dois fatores muito importantes da musculação que ajudam E MUITO na perda de gordura abdominal. O primeiro é que a musculação aumenta a massa magra, e com mais massa magra seu metabolismo fica mais ativo, e você passa a gastar mais calorias durante o dia todo, não só quando você treina. Outro aspecto importante é que um treino de musculação inteligentemente planejado maximiza o gasto calórico de cada sessão, pois envolve os músculos do corpo todo. Em movimentos como Agachamento e Levantamento Terra, o corpo todo está trabalhando, e mais músculos trabalhando significa mais calorias sendo gastas.
4 – Você passa horas na esteira. Se você é daqueles que fica horas na esteira e só sai quando alguém te expulsa, pois é o melhor jeito de queimar gordura, ESQUEÇA! Os estudos mais recentes mostram que não é esse o caminho. Na verdade, passar horas na esteira é o melhor jeito de… Perder muito tempo. Se você quer maximizar a perda de gordura e ainda economizar tempo, aumente a velocidade e coloque umas pausas para descanso. O treino intervalado É O MELHOR jeito de perder (e não achar mais) gordura abdominal.
Pense nisso e Movimente-se
Seu personal trainer,
Treinador Carlos Klein
